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Sabia que a aveia foi o primeiro alimento a receber o título de alimento funcional?

Aveia: quantas razões quer para introduzi-la na alimentação?

Cada vez mais, a quantidade de pessoas que se preocupa com a alimentação e a prática de exercício físico é maior, seja por questões de saúde, aumento do bem-estar e qualidade de vida ou mesmo por questões estéticas!

Sabia que não está só?

Existem aliados alimentares que ajudam no melhor dos dois mundos: Por um lado acarretam inúmeros benefícios nutricionais e por outro lado ajudam a potenciar a prática de exercício físico. Assim se apresenta a AVEIA!

Aveia: foi considerado o primeiro alimento a ser considerado como funcional. Os seus benefícios abrangem várias áreas:

  • Ajuda a aumentar a massa muscular: rica em proteína (13% da sua constituição), favorecendo a recuperação dos músculos, antioxidante avenantramida que ajuda a eliminar os radicais livros produzidos durante o exercício físico, a sua riqueza em magnésio e zinco ajudam a evitar cãibras e fadiga muscular;
  • Prevenção de doenças: tais como controlo da tensão arterial, redução colesterol LDL (considerado em termos populares como mau colesterol), prevenção de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro, exemplo cancro do intestino. Devido a sua riqueza em antioxidantes que aumentam a produção de ácido nítrico que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo do sangue e a sua riqueza em fibra especialmente beta-glucanos que diminui a absorção de gordura pelo organismo, a presença de aminoácidos estimulam a produção de lecitina no fígado favorecendo a depuração das toxinas;
  • Promotora de saciedade: elevada quantidade de fibras insolúveis (celulose, que o organismo não consegue digerir) e solúveis (beta-glucanas que são parcialmente digeridas).  As fibras absorvem água e crescem de tamanho “ocupando espaço no estomago e promovendo saciedade;
  • Ventre liso: a riqueza em fibraajuda a regular o transito intestinal e a promover a sensação de ventre liso. Por um lado, a fibra em contacto com a água forma um gel que aumenta o bolo fecal e estimula a o funcionamento do trânsito intestinalPor outro lado, ajuda a estimular o crescimento e colonização de microrganismos responsáveis pela flora intestinal, que ajudam no movimento intestinal, eliminação de substâncias toxicas, renovação celular e reforço do sistema imunitário;
  • Perda de peso: a sua riqueza em hidratos de carbono complexosde baixo índice glicémico e em fibra ajudam a prolongar a saciedade por mais tempo, evitam oscilações da glicemia ao longo dia e, consequentemente ataques de fome. O que leva que seja utilizado desde as primeiras etapas do programa FITGYM;
  • Fornece energia:  a sua riquezaem hidratos de carbono complexos com baixo índice glicémico fornece energia gradualmente ao longo do tempo. Tornando-se um excelente pré treino: melhora a performance e reduz o risco de fadiga em treinos de intensidade média;
  • Potencia a beleza que há em si: apresenta uma enorme diversidade em vitaminas e minerais (zinco, silício, ferro, cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, Vitamina E, respetivamente) ajudam a manter a pele jovem, unhas e cabelo mais fortes, auxiliam o bom funcionamento cerebral;
  • Melhora o humor: as vitaminas do complexo B e o triptofano presentes na aveia promovem a produção de serotonina o que auxilia na função cerebral, aumento do bem-estar, melhora o humor, diminui o cansaço e auxilia na qualidade do sono.

Mas, não ficamos por aqui!!

Para além das vantagens apresentadas a aveia ainda é muito versátil, pelo que se torna fácil enquadra-la em qualquer plano alimentar! Desde pequenos-almoços a lanches saborosos.

Falta de ideias?

Pode utilizar em:

  • Papas de aveia (preferencialmente com flocos de aveia);
  • Panquecas;
  • Batidos;
  • Muffins;
  • Consumir com iogurte;
  • Fabrico de pão;
  • Para panar em substituição do pão ralado;
  • Bolachas caseiras;
  • Base de tartes, pizzas, quiches…

A aveia apresenta poucas contraindicações: pessoas que possuem doença celíaca, síndrome do intestino irritável não a devem consumir em grandes quantidades e regularmente. É completamente desaconselhado a crianças com menos de 6 meses de idade.

Razões não faltam para consumir aveia!

Está à espera do quê para usufruir de todos os seus benefícios

Exercício Físico no Verão? SIIIM! Mas, com atenção!

Exercício Físico no Verão? SIIIM! Mas, com atenção!

Uma das mais salientes recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) e da Direção geral de Saúde (DGS) é a prática de exercício físico regular durante no mínimo 30min.  

Embora o exercício físico deva ser realizado durante todo o ano, é nos meses em que o sol começa a aparecer que a sua procura e frequência começa a aumentar.

Assim, verifica-se que para umas pessoas o sol convida a sair de casa, para outras o objetivo “silhueta escultural” começa a estar mais saliente e para outras há que correr atrás do prejuízo dos erros da estação fria.

O exercício físico de deve ser praticado durante todo o ano e, nunca é de mais referir que acarreta imensas vantagens para a saúde, previne doenças e aumenta bem-estar físico e emocional. 

A prática de exercício físico no verão requer alguns cuidados uma vez que estamos perante temperaturas mais elevadas e o calor e a transpiração podem ser entraves. Cuidado!

A prática de exercício físico intenso com o calor e em ambientes quentes e fechados podem causar desmaios, diminuição da tensão arterial, dor de cabeça e tonturas;

Altas temperaturas pedem esplanadas, por-do-sol com os amigos, dias de praia/piscina e, na maioria das vezes preguiça de praticar exercício físico…

Porém, é importante relembrar que a pratica regular de exercício físico é essencial, sendo que pequenas sugestões ajudam a manter a rotina:

  • Alimentação! Alimentos e confeções mais leves uma vez que evitam a sensação de enfartamento e “moleza” após as refeições, dê preferência a saladas, legumes, fruta fresca;
  • Hidratação! Beber 2l de água por dia é essencial para se manter o corpo hidratado. Com o calor perde-se mais água na transpiração, o consumo de água durante o dia é essencial, ajuda a prevenir cãibras e a desidratação;
  • Horários! Para o seu exercício físico escolha os horários que evitem o pico de maior calor, recomenda-se antes das 9h ou após as 17h;
  • Natação! A prática de natação pode ser uma boa opção pois está a mover todo o corpo para além de que se refresca devido as altas temperaturas;
  • Ambientes fechados! Evite ambientes fechados e quentes para o seu exercício físico, especialmente onde existam grandes grupos, opte por atividades ao ar livre;
  • Roupa! Opte por roupa confortável, soltas, leve e de cor clara e usar calçado confortável;
  • Prazer! Pratique um exercício físico regular que lhe dê prazer, aumenta assim a motivação de o realizar e mais facilmente se manterá num hábito;
  • Ajuda! Peça ajuda a profissionais de especializados. O programa FITGYM tem ao seu dispor recomendações nutricionais e exercícios realizados por profissionais especializados que foram elaborados a pensar em si!

O Verão já chegou, prepare-se para o receber! Esteja saudável e em forma!

Fome? De quê? Alimentos ou emoções?

Quem nunca assistiu a uma comédia romântica e, aquando do desgosto amoroso está presente um pote de gelado?

É do conhecimento geral que a alimentação é uma necessidade básica humana, é influenciada por uma panóplia de fatores externos (exemplo: cultura, área geográfica, religião, contexto social e familiar, entre outros), fatores intrínsecos ao próprio indivíduo (idade, altura, sexo, gostos, patologias, motivações, traumas, vivências são alguns exemplos) e as múltiplas interações existentes entre estes fatores.

Sabia que a alimentação, para além de ser uma fonte de vida, de saúde, o meio de nutrir o nosso organismo, é também uma fonte de prazer, de satisfação, um modo de relaxar e vai muito além da parte racional (como contar calorias e/ou cumprir o plano alimentar) envolve a parte emocional! Afinal, todos os momentos e eventos de vida envolvem a alimentação! Seja uma celebração (casamento, aniversário, reunião familiar, entre outros) ou mesmo em algum momento mais desafiante!

Quem nunca assistiu a uma comédia romântica e, aquando do desgosto amoroso está presente um pote de gelado? Quantas vezes apetece comer algo mas nem se sabe bem o quê? Quantas vezes o dia não se desenrolou conforme o esperado e recorre-se ao chocolate?

De acordo com os estudos atuais, sentimentos de melancolia, tristeza, apatia trazem uma maior apetência para alimentos doces. Tal ocorre porque essas emoções provocam uma diminuição da serotonina (hormona responsável pelo bom humor), alimentos doces ajudam a elevar esse componente químico. Por sua vez sentimentos de nervosismo, de maior tensão, raiva acumulada, ansiedade levam ao consumo de alimentos salgados. Tal deve-se ao facto do aumento ligeiro da tensão arterial necessitar de sal (sódio) sendo os alimentos salgados compensatórios.

Nesta linha de pensamento, torna-se essencial refletir: Tem fome? De quê? Alimentos ou de emoções?

Como distinguir a fome física da fome emocional?

Na tabela que apresento a seguir se apresenta, resume-se e diferencia-se os dois tipos de fome: a fome física e a fome emocional.

  Fome Física  Fome emocional
  Função: “avisa” que o organismo necessita de energia e nutrientes Surge aos poucos, de forma gradual Sinais físicos: estomago a “roncar”, baixa energia, cansaço, irritabilidade, mau humor, dor de cabeça, tonturas Longo período de tempo desde a última refeição (superior a 3h) Pode esperar, mas não passa Persistente: não passa se não se alimentar Intensifica-se na ausência de refeição Pode ser “enganada” ao beber água ou confundida com sensação de sede Não é seletiva: aberta a várias opções de alimentos para saciar Acaba quando há sensação de saciedade Acarreta sentimentos de satisfação e bem-estar Reduz o stress e ansiedadeApresenta relação com o estado emocional/psicológico Surge de repente de forma súbita e urgente Ausência de sinais físicos, mas sim sentimentos de: solidão, raiva, depressão, ansiedade, angústia Curto período de tempo desde a última refeição (em qualquer momento) Necessita ser satisfeita no momento Passageira: pode passar se houver uma distração Não se intensifica Continua após beber água Seletiva: necessidade/vontade de um alimento em específico (exemplo: pizza, bolos, doces, chocolate etc.) Muitas vezes não se sabe o que quer, apenas se sabe que quer comer Mantém-se mesmo com o estomago cheio. Ingestão de elevadas quantidades de alimentos Acarreta sentimentos de culpa, perda de controlo e vergonha Provoca e aumenta o stress e a ansiedade

Assim, para garantir uma alimentação saudável (completa, variada e equilibrada), o peso corporal mais indicado e bem-estar emocional é fulcral saber identificar cada um dos tipos de fome.

Para poder distinguir entre fome física e fome emocional faça a si mesmo algumas questões e reflita sobre a sua alimentação:

  • Há quanto realizei a última refeição?
  • Já está na hora de sentir fome novamente?
  • Sinto fome de algum alimento específico?
  • Se ingerir este alimento fico saciada/o?
  • Sinto fome ou apenas sede?
  • O meu estômago está “vazio” e a “fazer barulhos”?
  • Qual carência emocional que poderá estar a desencadear esta fome?
  • Qual a emoção que sinto neste momento?
  • Que vazio/carência necessito preencher?

Alimentar-se é essencial, uma fonte de prazer e amor pelo nosso organismo. Assim, é essencial:

  • Praticar atividade física: ajuda a aumentar as hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar (como a seretonina, oxitocina) e diminuir a hormona responsável pelo stress (cortisol);
  • Consumir alimentos que promovam a serotonina: cacau, chocolate no mínimo co 70% de cacau, frutos oleaginosos
  • Respeitar o horário das refeições: ao omitir nenhuma refeição estipulada no plano alimentar;
  • Consumir 2l de água ao longo do dia: ajuda a manter-se saciado/a;
  • Optar por alimentos ricos em fibra e proteína: a fibra presente nos legumes e a proteína presente em alimentos como a carne, peixe, ovos, leguminosas, ajudam a prolongar a sensação de saciedade;
  • Optar por alimentos saudáveis: apetece algo doce? Um gelado? Um bolo? Escolha a versão mais saudável ou opte por confecionar em casa. No grupo Nutricode sem fronteiras pode encontrar diversas opções saudáveis;
  • Dar cor e sabor aos pratos: como diz a expressão “os olhos também comem”, tenha sempre um prato colorido (introduzindo legumes), estética e nutricionalmente apelativo e variar o mais possível as confeções (grelhados, assados, cozidos, estufados ao natural), opte por ervas aromáticas para fornecer um sabor diferente ao prato;
  • Consumir presente alimentos que possa trincar: alimentos mais duros (palitos de pepino, rabanetes, cenoura crua, frutos oleaginosos, sementes de girassol) ajudam a aliviar o stress devido ao movimento dos maxilares;
  • Ter uma atividade de tempos livres: está cientificamente prova do que possuir uma atividade de tempos livres que proporcione prazer ajuda a reduzir o stress e estados emocionais negativos, seguem exemplos, ler, meditar, costurar, passear, escrever, cantar, etc.
  • Realizar um diário alimentar: ajuda a ter consciência dos alimentos que consome durante o dia e, consequentemente evita que fuja do plano alimentar.

Sabia que não está a caminhar sozinho neste processo? Como vimos, o estado emocional e a alimentação caminham lado a lado! Determinados nutrientes auxiliam a manter os seus estados emocionais em pleno e evitam que a alimentação fique desregulada.

A título de exemplo, salienta-se que a suplementação de crómio auxilia a controlar a vontade de consumir doces, substância presente nas VITAMINS for HIM/HER/HER50+.

Em suma, a alimentação pode ser um coadjuvante de saúde e bem-estar, porém quando utilizada para camuflar emoções pode tornar-se um problema.

Para todos os desafios hesitem soluções! Já pensou que a solução que lhe falta pode estar no contacto que não faz? Nós estamos aqui para ajudar! Basta entrar em contacto!

Programa FITGYM cuida do seu corpo e auxilia no seu bem-estar emocional!

É caso para dizer que “faz bem à alma e ao corpo”.

Boas dietas

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